Начало

Здравословно хранене за здраво сърце

Здравословно хранене за здраво сърце

Всички искаме да сме здрави,  особено когато става дума за сърцето. Как храненето допринася за поддържане на здраво сърце.

Статистиката сочи, че да имаш здраво сърце не е лесно. Всъщност данните показват, че сърдечно-съдовите заболявания са сред главните причини за смъртни случаи, както при мъжете, така и при жените по света (Фигура 1). През 2005 г. Световната здравна организация изчисли, че 17.5 милиона души са починали от сърдечно-съдови заболявания, което представлява 30% от всички смъртни случаи в световен мащаб. От тях 7.6 милиона се дължат на коронарно сърдечно заболяване и 5.7 милиона – на инсулт. Очаква се коронарните сърдечни заболявания и инсултът да останат сред водещите причини за смъртни случаи и през следващите няколко десетилетия. Смъртните случаи вследствие на сърдечно-съдови заболявания ще се увеличат до над 20 милиона през 2015 г. главно заради тези две заболявания. В това отношение България не е изключение; според доклад на Световната здравна организация от 2006 г. нашата страна е на второ място след Русия по най-висок брой смъртни случаи вследствие на сърдечно-съдови заболявания както при мъжете, така и при жените. Друг пример – смъртността в следствие на  сърдечно-съдови заболявания в България при мъжете надвишава средната смъртност в ЕС по всякакви причини.

Преди се е смятало, че това е болест на богатите индустриални нации, но сега 80% от сърдечно-съдовите заболявания възникват в държави, където хората имат ниски и средни доходи.  Мъжете и жените са еднакво податливи, както и всички етнически групи.

Рисковите фактори, причина за около 80% от всички сърдечни заболявания, са небалансирана диета, липса на движение, тютюнопушене и прекомерна употреба на алкохол, които причиняват следните състояния: високо кръвно налягане, високи нива на холестерола, наднормено тегло и затлъстяване, диабет.

Друга категория рискови фактори за сърдечно-съдовите заболявания са фамилната обремененост за сърдечни заболявания и нарастваща възраст. Важно е да се осъзнае, че е по силите на повечето хора, които развиват сърдечни болести, да променят един или повече от главните рискови фактори.

В резултат, малки промени в начина на живот като здравословно хранене, поддържане на здравословно тегло и извършване на физически упражнения не само ще допринесат за общото добро състояние, но също така ще подобрят цялостното сърдечно здраве като намаляване на нивата на холестерол в кръвта, на кръвното налягане, кръвната захар и инсулина.

Здравословното за сърцето хранене касае не само съдържанието на мазнини, но и всички видове храни. Има ключови хранителни съставки, които се съдържат във всички видове храни. Важно е да прецените сред различните храни кои са правилните и кои неправилните, когато става дума за риск от сърдечно заболяване. Идеята е да се максимизира включването на здравословните за сърцето храни в яденето и да се минимизират по-нездравословните храни, като и двете са важни за създаването на здравословно за сърцето хранене.

Полезни храни за здраво сърце

Плодове и зеленчуци: Те са специална група храни, които съдържат антиоксиданти и са богат източник на витамини и минерали, от които тялото се нуждае. Те съдържат също и фибри, които са важни за храносмилането и имат предимството да са бедни на калории, на наситени и общи мазнини. Световната здравна организация насърчава консумирането на плодове и зеленчуци като глобална стратегия за намаляване броя на хроничните заболявания⁶. Плодовете и зеленчуците могат да помогнат за намаляването на „лошия” LDL холестерол поради наличието на антиоксиданти и въпреки че не е напълно доказано, когато консумираме повече плодове и зеленчуци, ядем по-малко мазни храни. При всички случаи помагат за намаляването на кръвното налягане и поддържането на здравословно тегло. Трябва да се стремим да ядем плодове и зеленчуци поне по пет порции на ден.

Пълнозърнести храни: Те трябва да бъдат включени във всекидневното ни меню под формата на 

пълнозърнест хляб и пълнозърнестите варианти на паста и ориз, за да се подобри сърдечното здраве. Те дават здравословни за сърцето хранителни съставки с ниско съдържание на калории и мазнини, богати на фибри, които увеличават чувството на ситост за по-дълго.

Боб, леща и бобови растения: Бобовите растения са полезни за сърцето поради ниското съдържание на мазнини, пълната липса на холестерол и високото съдържание на калий, желязо и магнезий. Също така съдържат полезни мазнини и разтворими и неразтворими фибри. Тъй като бобовите култури са добър източник на протеини, те могат да бъдат здравословен заместител на месото. Тези храни трябва да бъдат включени в менюто поне два-три пъти седмично.

Тази категория включва и соеви храни – друг важен избор. Соевият протеин също е отличен заместител на месото и е достъпен в удобни и вкусни форми при много от готовите храни или под други форми като соево мляко и соев йогурт. Алтернативните продукти на месото, съдържащи соев протеинов изолат, могат да бъдат добър заместител, даващ на тялото ви правилните хранителни вещества (пълноценен протеин), докато същевременно се намалява приемът на мазнини и холестерол.

Риба и морски дарове:  Рибата и морските дарове са важна част от здравословната диета за сърцето, тъй като съдържат важни мастни киселини като Омега 3, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. За здраво сърце е препоръчително да се ядат две порции риба седмично, една от които трябва да е богата на мазнини (например скумрия, сьомга, риба тон, албакор или сардини).

Растителни мазнини:  зехтин, слънчогледово олио и олио от рапица. Консумацията им, обаче, трябва да бъде ограничавана и пържените храни трябва да бъдат избягвани.

Ядки:  Ядките са богати на енергия и хранителни вещества. Те също са отличен източник на мононенаситени мастни киселини като олеинова и палмитолеинова киселина. Ядките са също и богат източник на витамини и минерали.  

Специални хранителни вещества: Станол и стерол: Растителните станолови или стеролови естери са естествена съставка в малки количества от плодовете, зеленчуците, ядките, семената, зърнените храни, бобови растения и растителните масла. Освен това те се добавят в продукти за мазане, кисело мляко, напитки и соеви алтернативи на млякото. Тези храни, обогатени със стерол, могат да бъдат особено полезни за хора с повишени нива на холестерол в кръвта, който е останал висок дори след направените промени в храненето. Клиничните тестове показват, че когато се използват често, могат да намалят високите нива на холестерол.

Храни, които трябва да се консумират умерено

Червеното месо, яйцата и млечните продукти трябва да се консумират умерено. Червеното месо е отличен източник на протеин: една пържола от 170 грама съдържа около 40 грама протеини, но също и около 38 грама мазнини, 14 грама от тях наситени. Това е повече от 70 процента от препоръчаната дневна консумация на наситени мазнини. Същото количество сьомга ви дава 34 грама протеин и 18 грама мазнини, 4 от тях наситени.

Алкохолът, рафинираните въглехидрати (бял ориз, паста, хляб), захари и храни, съдържащи захар,  кокосово олио, палмово олио също трябва да се консумират умерено.

Храни, които трябва да се ограничават и избягват 

Маслото и други мазни продукти за мазане, преработените храни, сладкарските изделия, бисквитите и тортите, безалкохолните напитки и други напитки със захар, солта, солените храни, трябва да бъдат ограничени или избягвани, за да се храним здравословно.

Хранейки се правилно, вие разполагате с едно мощно средство за намаляване или дори елиминиране на някои рискови фактори, като същевременно се чувствате по-добре физически.