Здравословното хранене на нашите деца

Правилното хранене е основна предпоставка за растежа и развитието на децата и юношите, а в една по-зряла възраст допринася за превенцията на заболявания, свързани с хранителния режим.

Детството се оказва ключов момент за придобиване на правилни хранителни навици. По време на юношеските години тези навици се затвърждават и при много хора остават непроменени през целия им живот.

Хранителните навици при децата се формират в семейството, но и множество други фактори оказват решаващо влияние. На първо място се подреждат националната кухня и традицията в консумирането, които всяко общество е придобило по време на своето историческо развитие. Индивидът е склонен да консумира това, което е достъпно на дадения пазар и неволно се съобразява с наложени традиции и навици, валидни и за останалите членове на обществото. Тук отново много важно място заемат предпочитанията в семейството и ястията, които се приготвят там. На второ място се подреждат възможностите на пазара и способността му да предоставя богат избор на своите потребители. Веднага след това следват и покупателните възможности на населението, като трябва да се направи уговорката, че от увеличаване покупателната способност на хората не следва автоматично и подобрение на хранителните им навици или по-правилен избор на храни. Технологичният напредък в производството, съхраняването, транспорта и доставката на храни също имат влияние при формирането на хранителните навици.

Много интересен феномен при изработването на хранителните навици се оказват и рекламите, които се разпространяват ежедневно посредством телевизия, радио, преса и интернет. В съвременното общество тяхното влияние все повече расте, тъй като много често предоставят нова за пазара информация, но същевременно формират и погрешна представа за това как трябва да изглежда нашето тяло и какво трябва да се комсумира. Неволно възрастните попадат под това влияние и много често купуват даден продукт, без да осъзнават, че го правят повляни от неговата реклама. Децата и младежите са още по-податливи на подобно поведение.

Какво трябва да съдържа ежедневното меню на нашето дете, за да расте здраво и същевременно да изготвя полезни хранителни навици? Кои вещества и елементи са жизнено необходими за доброто здраве и израстването на децата и тийнейджърите? Как да им предоставим една пълноценна и хранителна диета, без да се страхуваме от затлъстяване и проблеми в теглото?

Карбохидрати

Карбохидратите са основен източник на енергия. Карбохидратите, които се съдържат в ориз, хляб, мюсли, картофи, нахут, леща и други зърнени храни, трябва да доставят от 50% до 60% от калориите, които децата и юношите консумират. Те трябва винаги да присъстват в хранителния режим, защото са също така и източник на витамини и фибри. Захарта в пълнозърнестите продукти се усвоява по-бавно от организма, осигурявайки продължително освобождаване на енергия.

Фибрите са вещества с растителен произход, които се характеризират с по-висока резистентност при храносмилане. Съществуват неразтворими и разтворими фибри.

Неразтворимите фибри усвояват малко вода, превръщайки се в смес с нисък вискозитет, която помага срещу запек и стомашни разстройства. Те се набавят най-често от зърнени храни.

Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват субстанция, подобна на гел, която намалява абсорбирането на мазнини и глюкоза от организма. Намират се в плодовете и зеленчуците, както и в изсушения грах, боба и лещата.

Плодове и заленчуци

Те са източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. За да се набавят достатъчно количество фибри в организма на детето, плодовете се препоръчва да се консумират цели вместо под формата на сокове. Докато в обелките на плодовете има повече фибри, минералите и витамините се съдържат в плодовия сок. По-добре е консумацията на пресни сокове да става, веднага след като са изцедени.

Препоръчва се да се консумират ежедневно от деца и юноши, тъй като витамините и минералите са неизменими съставки при растежа. Друго предимство на плодовете и зеленчуците е, че те помагат за регулиране на телесното тегло и предотвратяват развитието на болести.

Може да се консумират под формата на прясно изцедени сокове, салати от плодове или зеленчуци и зеленчукови бульони. Препоръчително е да се включват в храната поне пет порции плодове или зелнчуци дневно, разпределени под формата на салати, за десерт след ядене или като предястие между храненията.

Месо, млечни продукти, яйца и риба

Тези продукти са източник на протеини и трябва да заемат от 12% до 15% от дневните калории, които поемат децата и юношите. Протеините са основен елемент от структурата на клетките и тъканите в организма. Те спомагат за израстването на човешкото тяло и са основата, на която се развиват мускулите, костите, ноктите и косата. Участват в състава на хормоните и антителата в организма, като допринасят благоприятно за работата на имунната система.

Протеините са съставени от аминокиселини, съдържащи се в продуктите от животински произход. Протеини има и в някои зърнени, житни култури и сухи плодове, но те са с по-малка биологична стойност от животинските.

Мазнини... Умерено!

Мазнините или липидите са основен елемент за човешкото здраве, защото участват в изграждането на клетъчните мембрани. Те са основен източник на енергия и са незаменими за доброто функциониране на човешкото тяло. Децата и юношите обаче трябва да ги консумират умерено поради високото им калорийно съдържание.

Мазнините биват наситени и ненаситени. Наситените мазнини, съдържащи се в маслото, сметаната, сиренето, кашкавала, яйчния жълтък, повишават нивото на холестерол в организма. Ненаситените мазнини се откриват в зехтина, ядките и повечето видове риба и имат противоположен ефект: намаляват холестерола в организма.

За да се балансира приемът на мазнини при децата, се препоръчва следното:

■        Да се използва зехтин и/или лимон за овкусяване на салати вместо сосове, особено ако са на майонезена основа;

■        Продуктите не трябва да се пържат, препоръчват се други термични обработки като варене, задушаване и печене;

■        Въпреки че мазнините овкусяват много добре храната, по-добре е към нея да се добавят подправки, за да се постигне същият ефект.

Вода

Водата е основен елмент на живота и във водна среда се провеждат всички химични реакции в организма. Тялото е съставено от 50% вода и за да го поддържаме хидратирано, консумацията й на ден не трябва да спада под шест чаши. Ако децата практикуват някакъв спорт, консумацията на вода трябва да се увеличи. Хубаво е водата да се пие на малки количества, но през целия ден. Водата винаги е за предпочитане пред безалкохолните напитки, които, освен че не утоляват жаждата, товарят организма с още захари.

Да се ограничи консумацията на лакомства, следки десерти, безалкохолни напитки и на така наречените бързи храни като хамбургери, пици и пържени картофи

Тяхната консумация не доставя полезна хранителна стойност на организма, а може и да доведе до увреждане на детските зъби. Ако децата ги консумират прекалено през деня, губят апетит, когато дойде време за основните хранения.

Тези храни могат да се заместят с един плод, ядки като бадеми, лешници, орехи или фъстъци, чаша кисело мяко, малък сандвич с риба тон, със сирене или с пуешко месо с маруля и домат.

В пиците, хамбургерите и пържените картофи се съдържат прекалено количество мазнини, в по-голямата си част наситени, и не могат да доставят необходимата за здравето на детето хранителна стойност.

Какво още трябва да се знае

1.      Закуската

Закуската предоставя на децата необходимата енергия и им позволява да се концентрират по-добре в клас.

Примери за една здравословна закуска:

• Сок от прясно изцедени плодове, препечена филийка със сирене и чаша прясно мляко;
• Чаша кисело мляко, мюсли и плод;
• Хляб, сирене и плод;
• Могат да се включват и яйца и шунка.

2.      Спортът

Физическата активност при децата и юношите спомага за растежа и развитието на костите и мускулите, допринася за физическия тонус, умствената концентрация и е източник на самочувствие и увереност. Израходването на физическа енергия помага за контрола на телесното тегло и като цяло допринася децата да се чувстват добре.

Децата е най-добре да практикуват някакъв спорт. Ако това не може да стане, нека да прекарват повече време на открито, като играят с връстниците си. Също така могат да бъдат записани в групи по танци.

Полезни съвети

• Храната на децата и юношите трябва да бъде разнообразна, за да им се осигури нужният прием на витамини, минерали, въглехидрати, протеини и мазнини.
• Децата трябва да изпитват удоволствие от храненето, затова не бива да бъдат оставяни да се хранят сами, хубаво е да имат компания от членове на семейството или приятели.
• Трябва да имат режим на хранене и да сядат на масата горе-долу по едно и също време на ден.
• Няма лоши или добри храни, а умерена консумация на разнообразна храна, която ще им осигури здравословна диета.