Начало

Протеини за здравословно хранене

Как да си на набавите нужните аминокиселини и да поддържате тялото си в добра форма?

   Яденето на плодове и зеленчуци всеки ден е важна част от здравословната диета, но може би не осъзнаваме важността на протеините за общото ни здравословно състояние. От косата до ноктите, протеинът е основен функционален и структурен компонент на нашите клетки. След водата протеинът е най-изобилстващата молекула в тялото. Протеин има в мускулите ни, кожата, костите, косата, имунната система, това е основен структурен компонент на всички телесни клетки. Протеинът изгражда, поддържа и обновява тъканите в тялото. Ето защо е важен за растежа и развитието на човек в детска и юношеска възраст, по време на бременност и през целия живот.
  Аминокиселините са градивните елементи на протеините. От 20-те естествено срещащи се аминокиселини, 9 се наричат "незаменими аминокиселини", тъй като не могат да бъдат създадени от човешкото тяло и съответно трябва да се набавят чрез храната.
Протеините контролират буквално всички клетъчни процеси. Всяка функция в една клетка зависи от протеините, включително структурни, химични реакции (ензими), имунна функция, хормонална комуникация и много други. При наличието на толкова много важни роли за функционирането на тялото, от съществено значение е хората да консумират достатъчно висококачествен протеин всеки ден.

Пълноценни и непълноценни протеини

  Някои от протеините, които приемаме, съдържат всички нужни аминокиселини в достатъчни количества и са добре усвоени от организма. Те се наричат пълноцененни протеини. Други съдържат ниски количества от "незаменимите" аминокиселини (които тялото не може да образува само и трябва да се набавят чрез храната), усвояват се слабо и  се наричат непълноценни протеини. За да се посрещнат нуждите на тялото чрез такива протеини, добре е да се комбинират различни източници и/или да се използват протеинови добавки.
  Пълноценните протеини обикновено са налични в животинските продукти като месо, пиле, риба, яйца и млечни продукти, но те могат да бъдат открити и в протеиновите продукти от соя. Повечето растителни протеини като тези в плодовете, зеленчуците, зърнените култури, ядките и дори някои животински протеини като колаген или животинска кожа, не са пълноценни протеини.

ПРЕПОРЪКИ
ОТНОСНО ПРОТЕИНИТЕ
  Необходимата дневна доза протеини зависи от общия прием на калории, от нуждата на тялото от азот и незаменими аминокиселини, от теглото и структурата на тялото, скоростта на растеж на индивида, нивото на физическа активност, приема на въглехидрати, както и от наличието на болести или травми. Физическата активност и напрежението, както и голямата мускулна маса, увеличават нуждата от протеин. Изискуемата доза е по-висока и в детските години, когато растежът и развитието са по-динамични, по време на бременност или кърмене, за пълноценното хранене на бебето или когато тялото трябва да се възстанови след недохранване, травма или операция. Обикновено количеството протеин, което се препоръчва на възрастните хора, се определя от теглото, а не от възрастта. Въпреки това много учени смятат, че допълнителният прием на протеини, съчетан с физическа активност, има благотворен ефект и в по-късните стадии от живота, защото помага да се запази мускулната маса по време на стареенето.
  Здравните експерти съветват възрастните да приемат минимум 0.8 грама протеин за всеки килограм телесна маса. Ако не приемате тази доза, тялото започва бавно да уврежда собствените си тъкани, за да получи това, от което се нуждае. Една 65-килограмова жена трябва да консумира около 52 грама протеини всеки ден, а един 80-килограмов мъж – 64 грама.
  Това означава, че трябва да консумираме две или три порции на ден, богати на протеини и от растителни, и от животински източници. Ето няколко примера за количествата пълноценен протеин, съдържащ се в една порция храна: